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目次
最近、「低糖質」「高たんぱく質」といったワードを耳にすることはありませんか？「たんぱく質」は意識しても十分な量が摂りにくい反面、「糖質」は簡単に過剰摂取しがちです。 簡単に低糖質&高たんぱく質の食生活に切り替えられる方法を見ていきましょう。
現代の食生活が抱える課題
健康的な食事は糖尿病などの生活習慣病の予防に役立ちますが、現代の日本人の食生活には、さまざまな課題や特徴が見られます。
糖質の過剰摂取と食物繊維の不足
現代の食生活では、白米だけでなくパンや麺類といった精製された炭水化物が主食として広く取り入れられています。これらの食品は糖質を含む一方で、食物繊維が不足する傾向にあります。糖質の過剰摂取は血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、エネルギーの代謝に負担をかけるだけでなく、満腹感の持続時間を短くすることもあります。その結果、間食や過食を招きやすく、長期的には肥満や生活習慣病のリスクを高める要因となります。食物繊維は腸内環境を整える役割を果たし、便秘の改善や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下に役立ちます。しかし、現代人は野菜や果物などの摂取量が少ないことが指摘されています。
たんぱく質の不足
たんぱく質と食物繊維は、健康を維持する上で非常に重要な栄養素です。しかし、現代の食生活ではこれらが不足しがちです。たんぱく質は、筋肉や臓器の構築と修復、免疫機能の維持に必要不可欠であり、基礎代謝を支える重要な役割を果たします。不足する原因の一つに、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を豊富に含む食品の摂取量が減少していることが挙げられます。特に、魚介類や大豆製品の摂取不足は深刻です。卵や肉だけで十分な量のたんぱく質を摂取しようとすると、脂質異常症のリスクが上がったり、カロリー過剰につながるため、魚介類や大豆製品からのたんぱく質の摂取も重要です。また、加工食品の利用増加もこの傾向に拍車をかけています。加工食品は手軽に利用できる反面、糖質や脂質が多く含まれている一方で、たんぱく質や食物繊維は不足しがちです。また、おにぎりやパン、お茶漬け、丼ものや麺類といった手軽な食事は、忙しい毎日についつい選択してしまいがちですが、こちらも同様の問題を抱えています。
食事習慣の乱れ
忙しい現代社会においては、朝食を抜いたり、夜遅くに食事を摂ったりといった不規則な食事習慣が問題となっています。このような習慣は、体内時計を乱し、ホルモンバランスや代謝機能に影響を与えます。また、一度に多量の食事を摂ることは、血糖値の急激な上昇やエネルギーの過剰摂取を招きやすくなります。
外食や中食の増加
近年、外食や中食の利用頻度が増加しています。これらは便利である一方で、カロリーが高く、塩分や糖質が多い食品が多く選ばれる傾向にあります。また、栄養バランスが偏りやすいことも問題です。例えば、外食では主食や主菜に偏り、副菜である野菜が不足しがちです。これにより、結果的に食物繊維の摂取量が低下し、腸内環境の悪化や便秘の原因となることがあります。
低糖質＆高たんぱく質の食生活のメリット
健康を維持するためには、適切な栄養バランスを保つことが不可欠です。特に、低糖質かつ高たんぱく質の食生活は、多くの健康上のメリットをもたらします。
体重管理をサポート
低糖質の食事は血糖値の急激な変動を抑えるため、食後のインスリン分泌量を減少させます。これにより、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。また、高たんぱく質の食事は満腹感を持続させるため、過食を防ぐ効果が期待できます。これらの組み合わせは、効果的な体重管理において役立ちます。
筋肉量の維持と増加
たんぱく質は筋肉の維持と修復に欠かせない栄養素です。特に、中高年層では加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐために、十分なたんぱく質の摂取が重要です。筋肉量が増加すると基礎代謝が向上し、体脂肪の燃焼が促進されるため、健康的な体型の維持に役立ちます。
エネルギー効率の向上
糖質を減らし、たんぱく質をバランス良く摂る食生活は、体内のエネルギー代謝を効率的にします。特にたんぱく質は、消化や吸収の過程で多くのエネルギーを消費するため、食事によるエネルギー消費量（食事誘発性熱産生）が増加します。これにより、エネルギーの過剰摂取を防ぎつつ、代謝を活性化させる効果が期待できます。
健康的な主食選びの新提案：低糖質・高たんぱく質のダイズライス
バランスの取れた食生活を毎日続けるのは大変です。特に、日常的に摂取する「主食」は、健康に大きな影響を与える食材です。主食の種類や質を見直し、低糖質で栄養価の高い選択肢に切り替えることは、健康的な食生活を送る上で有効な手段となります。
フジッコ社の「ダイズライス」は、食物繊維やたんぱく質の摂取をサポートする食品としておすすめです。お米のように食べられ、主食としての満足感を得られます。
ダイズライスの魅力
健康的な食生活を継続する上でのハードルとして、調理の手間、コスト、そして飽きの問題が挙げられます。ダイズライスは、主食として使えるため継続しやすく、かつ調理も手軽で多様なアレンジが可能です。忙しい方にも続けやすい選択肢と言えるでしょう。
低糖質でたんぱく質や食物繊維が摂れる、お米のような見た目の大豆食品
ダイズライスは、大豆を主原料としつつも、まるでお米のように食べられる大豆食品です。低糖質・高たんぱく質で食べ応えがあり、満足度が高いのが特徴です。
多彩なアレンジで飽きがこない
主食として毎日食べるものだからこそ、お米と同じように多彩なアレンジメニューが楽しめることは大きな魅力です。カレーや炒飯、リゾットなど、さまざまな料理に取り入れることで、バリエーション豊かな食事を楽しめます。ダイズライスは白米に混ぜて食べることもでき、お好みに合わせた食べ方が可能です。
簡単調理で続けやすい
ダイズライスは、電子レンジや炊飯器で手軽に調理できるため、忙しい日々でも無理なく続けられます。特別な準備も必要なく、低糖質食を実践するハードルを下げられます。
上記のような特徴が、継続のハードルを下げることにつながります。
一日の食事例から見るダイズライスの具体的な活用方法
ここで、ダイズライスの具体的な活用例と栄養価の変化を見てみましょう。
まず、典型的な一日の食事例とその栄養バランスを示します。
60代女性を想定・推奨摂取量は食事摂取基準2020を基に算出
通常の食事例
朝食：食パン1枚（糖質40g、たんぱく質5g、食物繊維1g）
昼食：山菜うどん（糖質60g、たんぱく質10g、食物繊維2g）
夕食：白米150g、焼き魚、大根の煮物（糖質75g、たんぱく質20g、食物繊維3g）
合計値:
糖質：175g（推奨摂取量135gを大きく超過）
たんぱく質：35g（推奨摂取量50gに対し不足）
食物繊維：6g（推奨摂取量18g以上に対し不足）
朝食のみダイズライスに置き換えた場合
朝食：ダイズライスで作ったおにぎり（糖質10g、たんぱく質15g、食物繊維6g）
昼食：山菜うどん（糖質60g、たんぱく質10g、食物繊維2g）
夕食：白米150g、焼き魚、大根の煮物（糖質75g、たんぱく質20g、食物繊維3g）
合計値:
糖質：145g（30ｇダウン）
たんぱく質：45g（10gアップ）
食物繊維：11g（5gアップ）
夕食のみダイズライスに置き換えた場合
朝食：食パン1枚（糖質40g、たんぱく質5g、食物繊維1g）
昼食：山菜うどん（糖質60g、たんぱく質10g、食物繊維2g）
夕食：ダイズライス150g、焼き魚、大根の煮物（糖質40g、たんぱく質35g、食物繊維9g）
合計値:
糖質：140g（35gダウン）
たんぱく質：50g（15gアップ）
食物繊維：12g（6gアップ）
このようにおかずの内容を大きく変えなくとも、ダイズライスに置き換えるだけで、不足しがちなたんぱく質や食物繊維が摂れ、多く摂取しがちな糖質を抑えることができます。
ダイズライスを食事に取り入れるメリット
忙しい朝には簡単に用意できる食事が重宝されますが、糖質中心の食事になりがちです。また、夕食は一日の食事の中で量が多くなりがちで、糖質の過剰摂取につながることがあります。ダイズライスを朝食や夕食に取り入れることで、以下のようなメリットが期待できます。
■ダイズライスを朝食に取り入れるメリット
糖質の抑制と安定したエネルギー供給
ダイズライスは糖質が控えめなので、血糖値の急上昇を抑え、午前中の集中力と安定したエネルギーの供給が期待できます。
たんぱく質の確保
一日の始まりにたんぱく質を摂取することで、筋肉の分解を抑制し、体の回復や代謝を助けます。
手軽さとアレンジの自由度
ダイズライスはおにぎりや混ぜご飯として手軽に用意でき、忙しい朝にも適しています。スープや味噌汁に加えることで、さらに栄養価を高めることも可能です。
■ダイズライスを夕食に取り入れるメリット
糖質オフと体重管理
夕食は、おかずのボリュームに加え、お酒やデザートなどを摂る機会も多く、一日の中で最も糖質の摂取量が多くなりがちです。ダイズライスを主食とすることで、一日の総糖質量を大幅に削減できます。これにより、体重管理や脂肪蓄積の予防に役立ちます。
たんぱく質摂取量の増加
ダイズライスはたんぱく質を豊富に含むため、主食からも十分なたんぱく質を補えます。筋肉量の維持や疲労回復に貢献します。
満足感と消化の良さ
食物繊維が豊富なため、適度な満腹感を得られるとともに、腸内環境を整える効果が期待できます。寝る前の胃腸への負担を軽減することも可能です。
管理栄養士の視点での活用ポイント
ダイズライスは、低糖質でありながら食物繊維やたんぱく質の摂取を可能にし、美味しい食事を楽しめるように設計されていますが、いくつか注意が必要です。例えば、全ての主食をダイズライスに置き換えると糖質不足に陥り、エネルギー不足を引き起こす可能性があるため、夕食など一食分のみの摂取を目安とすることをおすすめします。栄養バランスを考慮しながら取り入れていきましょう。また、通常の白米よりもたんぱく質が豊富であるため、腎臓に負担がかかる可能性があります。腎臓疾患をお持ちの方はたんぱく質の摂取量に注意し、医師や管理栄養士にご相談の上で利用することをおすすめします。さらに、糖尿病でインスリン治療を受けている方も、糖質の摂取量が変化するため、医師や管理栄養士とご相談ください。
「ダイズライス」を試してみよう
低糖質・高たんぱく質の食事について理解できましたか？ 実践してみたい方は、ぜひダイズライスを取り入れてみてください。詳細は、下記のバナーをクリック
・健康的な食事は糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つ
・現代人の食生活では糖質を過剰に摂取しがちで、たんぱく質や食物繊維が不足する傾向がある
・主食は食事の中で占める割合が大きく、主食選びが日々の食生活に大きな影響を与える
・フジッコ社のダイズライスは、低糖質でたんぱく質や食物繊維を手軽に摂取できる食品
・健康維持に役立つ選択肢として、ダイズライスを取り入れることがおすすめ
監修
大野翔子
タウンドクター 管理栄養士
大学卒業後、総合病院に4年半勤務し、栄養科長を務める。副業として、スポーツ選手やモデルの栄養指導、こども園の食育コンサルティング等を実施。結婚を機にフリーランスとなり、2022年にタウンドクターに入職。生活習慣病患者へは述べ1500人以上の栄養指導を行なっている。
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2025年3月3日(月)10:30～ 2025年4月2日(水)23:59
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