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以前に比べて「速く歩けない」「階段の上り下りがきつい」と感じることはありませんか？
もしかしたら、それはロコモのサインかもしれません。「ロコモトレーニング（ロコトレ）」で健康な足腰を保ちましょう。
足腰の衰え4つの兆候「ロコモサイン」
年齢とともに足腰は衰えてきますが、それを放置して運動機能の低下が進むと、やがて日常生活に支障が生じ、将来的には介護が必要になるリスクが高くなるかもしれません。こうした状態をロコモティブシンドローム（ロコモ）と言います。
最新の研究から、ロコモに陥る前には4つの前兆「ロコモサイン」が現れることが分かってきました。次の4つのうち、どれか1つでも以前に比べて困難になったと感じたら、ロコモが始まっている可能性があります。
「ロコトレ」でロコモを防ぐ
ロコモを予防するには、毎日の運動習慣を身につけましょう。
楽天シニアユーザーに「筋トレなど、やや強めの運動を1週間どれくらい行っているか」というアンケートを行ったところ、やや強めの運動をする時間が長い人ほどロコモ度が低い、という結果になりました。
ロコモ度については、「50歳は関節軟骨の曲がり角！「ひざ痛」を放置すると一大事に」の記事をご覧ください。
※2025年3月28日(金) ～2025年4月27日(日)、楽天シニアユーザー20,426人へのアンケート調査より
ロコモサインが1つでも当てはまった人は、ふだんの散歩やウォーキングに加えて「ロコトレ」を取り入れましょう。運動は無理のない範囲で行い、運動中や運動後に痛みが出た場合は、運動を控えるか、量を減らすようにしましょう。
片脚立ちは転倒回数を減少させる効果が報告されています（※1）。左右それぞれ1分間で1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
スクワットは大腿四頭筋とハムストリング、殿筋、大腰筋などの筋力を強化するのに有効です（※2）。1セット5～6回とし、1日3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
動作中は息を止めないようにしましょう。楽にできる人は回数やセット数を増やしていってください。
片脚立ちとスクワットを6カ月間続けると、片足で立っていられる時間とロコモ度チェックに該当する項目が改善されることがわかっています（※3）。ぜひ取り入れてみてください。
「ロコトレ」＋αで足腰強化！
もっと運動したいという人には、こんなトレーニングがおすすめです。
「かかと上げ」（ヒールレイズ）は、歩行時の蹴り出しやバランスを保つときに使われるふくらはぎの筋肉強化に適したトレーニングです。閉経後の女性を対象にした臨床試験では1日100回、2カ月間行うと、ふくらはぎの筋力がアップし、筋肉の厚さが増した、という報告（※4）があります。1セット10～20回とし、1日 2～3セットを目安に行いましょう。
フロントランジは、大腿四頭筋とハムストリングの強化に効果があり、ひざ痛の原因となる前十字じん帯損傷の予防やリハビリにも用いられています（※5）。1セット5～10回とし、1日2～3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
上体は胸を張って、よい姿勢を維持しましょう。脚を大きく踏み出しすぎてバランスを崩さないよう、気をつけてください。
このほか、水泳、ウォーキング、ランニング、太極拳などの運動もおすすめです。
ロコモチャレンジ！推進協議会HP
https://locomo-joa.jp/locomo
・足腰が衰えてくると「ロコモサイン」が現れます
・ロコモサイン（4つの兆候）のうち1つでも当てはまる人はロコモの可能性があります
・ロコモ対策として、身体の動作や移動に適した下半身の筋力をつけ、バランスを整えるためにロコトレを行いましょう
・足腰に痛みがある場合は整形外科を受診しましょう
制作協力
大江 隆史先生
ロコモチャレンジ！推進協議会 委員長 NTT東日本関東病院 院長
日本整形外科学会整形外科専門医。ロコモティブシンドロームの専門家で、その研究・啓発活動に力を入れている。
※1 Sakamoto K, Nakamura T, Hagino H, Endo N, Mori S, Muto Y, Harada A, Nakano T, Itoi E, Yoshimura M, Norimatsu Yamamoto H, Ochi T：Effects of unipedal standing balance exercise on the prevention of falls and hip fracture among clinically defined high-risk elderly individuals：a randomized controlled trial. J Orthop Sci 2006；11：467-472
※2 大江隆史：ロコモ対策ロコモーショントレーニング．THE BONE 2010；24：69-72
※3 太田実来，佐々木佳都樹，杉田健彦，高橋敦：ロコモティブシンドロームに対するロコモーショントレーニングの効果6ヵ月間継続できた症例について．日本臨床スポーツ医学会誌2013；21：237-241
※4 Fujiwara K, Toyama H, Asai H, Yaguchi C, Irei M,Naka M, Kaida C：Effects of regular heel-raise training aimed at the soleus muscle on dynamic balance associated with arm movement in elderly women. J Strength Cond Res 2011；25：2605-2615
※5 Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padua DA：Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. J Athl Train 2012；47：396-405
記事を読んでアンケートに答えると5ポイント！
アンケート期間
2025年9月30日(火)10:30～ 2025年10月29日(水)23:59
・進呈されるポイントは5ヶ月有効の期間限定ポイントです。 期間限定ポイントについての詳細ルールはこちら。
・アンケートを回答した方に楽天ポイントを5ポイント進呈いたします。（お一人様につき1回のみ）
・アンケート回答によるポイントの進呈は即時です。
・進呈される特典ポイントは、景品表示法の範囲内に限られます。
・特典ポイントについて権利の譲渡はできません。
・本企画は、予告なく変更・中止になる場合がございますのでご注意ください。
