認知症やフレイル予防にも！チーズで健康づくり

近年、注目を集める国産チーズ。日本中のチーズを知り尽くす、チーズプロフェッショナル協会の坂上あきさんと、酪農乳業団体・Jミルクの岩本洋さんが、チーズの健康効果などシニア世代にも嬉しいチーズの魅力を解説します。

チーズには体の健康維持に役立つ栄養が豊富！

―チーズにはどのような栄養があるのでしょうか？

岩本さん：

チーズには牛乳の成分がギュッと凝縮されており、たんぱく質やカルシウム、ビタミン、脂質などが豊富に含まれています。さらに、発酵・熟成の過程で乳酸菌やカビ、酵母などの微生物が働くことで、牛乳にはない抗酸化成分なども生まれます。

※牛乳200mlからチーズ20g（6Pチーズ1個）が作られる（出典：https://www.j-milk.jp/knowledge/products/hn0mvm0000005nzz.html）。

坂上さん：

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう「乳糖不耐」の方でも安心して食べられるのはうれしいですよね。

岩本さん：


はい。乳糖不耐の方は、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足しているため、牛乳を飲むと消化不良や下痢といった症状を起こしやすいんです。しかしチーズは、製造の過程で乳糖がホエー（乳清）として分離されるため、牛乳と比較してごくわずかしか含まれていないんです。

カマンベールチーズが認知症予防に!?

―とくにシニア世代にとって、どのような健康効果が期待できますか？

岩本さん：

まず注目されているのが認知症予防です。「乳製品をよく摂る人ほど認知症の発症リスクが低い」という研究報告が数多くあります。認知症には糖尿病や高血圧といった生活習慣病が深く関係しているといわれますが、乳製品に含まれる栄養素がそれらの予防に役立つと考えられています。

坂上さん：
チーズに限った研究もあるんですか？

岩本さん：
東京都健康長寿医療センターが高齢者を対象にした研究では、週に1～2回以上チーズを摂取している人はそうでない人と比べ、認知機能の低下が抑えられたそうです（注1）。

坂上さん：
「カマンベールチーズは認知症予防に良い」と聞いたことがあります。

岩本さん：
はい。カマンベールなど白カビチーズに含まれる成分には、記憶をつかさどる海馬の「BDNF」という物質を増やす働きがあるとされ、記憶力や気力の向上、認知症の発症を遅らせる可能性があるといわれています（注2）。

※白カビ発酵のカマンベールチーズとカビ発酵していないプロセスチーズでは、血中BDNF濃度に変化が。（出典：https://www.tmghig.jp/research/release/2019/1106.html）

坂上さん：
今後は青カビチーズなどでも研究が進みそうですね。

骨や筋肉の衰え予防にもうれしい効果が

―骨や筋肉の衰え予防に対してはいかがですか？

岩本さん：
乳製品に含まれるたんぱく質は良質で、カルシウムも野菜や小魚より吸収率が高いため、骨や筋肉の強化にとても有効です。たとえば、東京都健康長寿医療センターが「プレフレイル（虚弱の前段階）」の高齢者を2年間追跡した研究では、28％が「健常」に回復し、特に牛乳や乳製品をよく摂っている人にそのような例が多かったと報告されています（注3）。また、40～60代に牛乳をよく飲んでいた人は、高齢になってからフレイルになる割合が低く、特に男性で顕著だったというデータもあります（注4）。

※40～60代に1日の牛乳摂取量が多いほど、高齢になってからフレイルになるリスクが低い（出典：https://www.j-milk.jp/report/study/acad.research/202411_vol49.html）

坂上さん：
骨密度のピークは20歳前後で、それ以降は下り坂だと聞きます。シニア世代でも乳製品を摂れば骨密度を維持できるのでしょうか。

岩本さん：
もちろんです。カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達、血管の収縮と拡張にも欠かせません。ダムが水を貯えるように、摂取したカルシウムの大部分は骨に蓄えられ、足りなくなると血液に溶け出すことで血中のカルシウム濃度が保たれています。そのため、血液中に不足する状態が長く続くと骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化などのリスクが高まります。ですから「ダムの水」が減らないように、毎日の食事でしっかり摂ることが大切なんです。

坂上さん：
「ダムの水」とはイメージしやすいですね。

岩本さん：
また、デンマークで行われた研究では、チーズやヨーグルトといった発酵乳製品の摂取が多いほど、骨折リスクが低かったという報告があります（注5）。

※100g中のカルシウム量は牛乳よりチーズのほうが多い（出典：https://www.j-milk.jp/findnew/chapter3/0307.html）

坂上さん：
デンマークのように、もともと乳製品の摂取量の多い国でこのような結果が出ているのは面白いですね。

食事の最後に1かけのチーズを

―そのほかの健康効果はありますか？

岩本さん：
虫歯や酸蝕歯の予防など、歯の健康にも役立ちます。チーズのカルシウムやリン酸は、食後、酸性に傾いた口腔内を中性に保ち、エナメル質の流出をストップさせます。また、歯を修復する「再石灰化」を促し、歯を丈夫に保つ作用も。噛むことで唾液も増えるため、特にハードタイプのチーズはおすすめです（注6）。

※水分をしっかり抜いて、じっくり熟成させるハードタイプのチーズは虫歯予防に特におすすめ！

坂上さん：
WHOも、虫歯予防に効果がある食品の最上位にチーズを挙げていますね。食後にひとかけ食べるのがおすすめだそうです。

岩本さん：
さらに、睡眠の質の向上にも効果が期待できます。チーズに含まれるたんぱく質は睡眠ホルモンを作る「セロトニン」の材料になります。朝食に摂取することで日中のセロトニン合成を促し、夜ぐっすり眠れるようになります。逆に寝る前に少し食べると、睡眠中に枯渇しがちな血中のたんぱく質濃度を、朝まで安定した状態に保てます。

「ちょい足し」や「おやつ」で手軽に

―ただ、脂肪分や塩分が気になるという声もあります。

岩本さん：
チーズの脂肪に含まれる「短鎖脂肪酸」や「中鎖脂肪酸」は、他の脂肪酸に比べて体の中で燃焼されやすく、脂肪がつきにくいといわれています。また血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整える作用など、健康効果も注目されています。

坂上さん：
私もよく「チーズばかり食べていて大丈夫？」と心配されますが、実際そんなに大量には食べられませんよね。塩分も漬物と同じか少し低いくらいなので、極端に気にしなくてもいいと個人的には思います。

岩本さん：
1日に食べる量は個人の健康状態や食生活全体のバランスによって変わってくるので、ふだんの食事に＋αする意識を持つと良いと思います。

坂上さん：
チーズはさまざまな栄養素がバランスよく含まれる「準完全栄養食品」ですが、ビタミンCと食物繊維は不足しています。野菜や果物、パンと一緒に食べるとバランスが取れますね。

岩本さん：
少量でも満足感があるので、おやつにも最適です。ぜひ毎日の食卓に取り入れ、健康作りにお役立てください。