血糖値を上げにくくする「足し算食べ」おすすめ食材7選

「ごはんは太るから…」といって、食べなかったり、少なくし過ぎたりしていませんか。
何かを極端に制限する食べ方は栄養バランスを崩す結果になりかねません。

そこで今回、糖質を完全にカットするのではなく、身体に必要な栄養素をプラスしていく“足し算食べ” をご紹介！

ぜひ、ご自身の食事を見直すきっかけにもしてみてください。

太りにくい身体づくりには、食後高血糖に注意！

炭水化物（糖質）は、タンパク質、脂質とともに並ぶ3大栄養素のひとつで、脳や身体のエネルギー源となる大切な栄養素です。

では「糖質に気をつけましょう」と言われる理由は、糖質により食後、高血糖になると脂肪がつきやすくなるからです。

つまり、太りにくい身体づくりには、単に食事から糖質を減らすのではなく、食後に血糖値が急上昇する“食後高血糖”を防ぐことが重要なのです。

食後高血糖を防ぐ「足し算食べ」のポイント

健康的な身体づくりには、糖質を控える“引き算食べ”よりも、〝糖質が、どう吸収されるか〟を考え、身体に必要な栄養素をプラスして食べる“足し算食べ”がおすすめです。血糖値が上がりにくくなるということがわかっています。

具体的には、おかずを3分の2ほど食べ、あとでご飯などの主食に手をつける方法です。以下の3つのポイントに注意して、食事をするようにしてみましょう。

1 食物繊維たっぷりの食材を先に摂ること
食物繊維は食べても消化吸収されません。そのため胃に溜まりやすく、後から食べた糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。さらに食物繊維が豊富な食材は噛み応えがあり、噛む回数が増えるので自然と早食いを防止に。満腹中枢も刺激するので食べ過ぎも抑えられます。

2 タンパク質を豊富に含む食材もしっかりと
タンパク質は血液や筋肉をつくる重要な栄養素であり、血糖値を上げにくい成分でもあります。食事の最初に食べることで、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値上昇も緩やかになります。また、満腹感が得られやすいため、自然と食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

3 炭水化物に油をプラスすること
炭水化物だけを摂取するより、オリーブオイルなどの油と一緒に摂取するほうが食後の血糖値が緩やかになります。その理由は、油によって炭水化物がコーティングされ、糖質の吸収を遅らせてくれるから。また脂質は消化に4 時間以上かかるので、腹持ちがいいのも特徴です。実際、白米やそうめんよりも、オイル入りのパスタや油で炒めた炒飯の方が脂肪がつきづらいという報告もあります。

足し算食べにおすすめの食材ベスト7選

3つのポイントをおさえたら、次は具体的に何を食べたら良いのかをご紹介します。不足しがちな栄養素を補いながら肥満を予防・改善し、いつまでも健康な身体を保ちましょう。

1 海藻類
海藻類は低カロリーで、食物繊維のほか、不足しがちなカルシウム、鉄分などのミネラルやビタミンも豊富に含まれています。ひじきは煮物にすると調味料に砂糖を使って糖質が増えてしまうので、サラダや炒め物に使うのがおすすめです。


2 ナッツ類
栄養価の高い食品として注目されているのがナッツ類。中性脂肪を減らす効果のある脂質「不飽和脂肪酸」を多く含むのが特徴です。アーモンドやクルミなどをおつまみにしたり、いつものサラダにプラスしたりしてみてください。

3 油の多い魚
主菜となる魚類は、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。特にさんまやさば、いわしなどの油の多い青魚には、ナッツ類と同じく不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。取り入れる際は、1食で、片手のひらにのる量を目安にするとよいでしょう。

4 きのこ類
きのこは菌類で、主な栄養素は食物繊維。腸内環境を整えるのに最適な食材です。中でもまいたけは、糖質の代謝をよくするβ-グルカンとビタミンDが豊富。１食50ｇくらいを毎日取り入れると、食後高血糖の抑制ができると言われています。

5 乳製品
牛乳や乳製品は、タンパク質や脂質、糖質、カルシウム、ビタミンをバランス良く含む食品。カマンベールチーズなどは糖質が低く、ナッツ同様おやつやおつまみ、サラダなどに添えるのがおすすめです。

6 果物
果物には糖質とビタミン、食物繊維が含まれています。果物の糖質は果糖といって、砂糖やブドウ糖よりも吸収が穏やかな低GI値です。特にキウイフルーツは栄養価が高く、食物繊維含有量もトップクラスです。食後にプラスすれば不足しがちな栄養素が補えます。


7 緑黄色野菜
緑黄色野菜の中でも、おすすめはブロッコリーやチンゲン菜、ほうれん草など。美肌に欠かせないβ-カロテン(ビタミンA)などのビタミンのほか、食物繊維も豊富で、サラダやおひたしなどの副菜にぴったりです。