座ったまま筋肉をつけるための“ゆるすぎる体操”動画3選

60代・70代と歳を重ねるにつれ、腰痛やひざの痛みなど、体の不調に悩む人が増えてきます。全国の自治体が紹介している体操動画を観ながら筋トレをして、腰痛・ひざの痛みを予防しましょう。運動に自信がない人でも簡単にできて、「こんなにラクな運動で筋肉がつきやすくなるの？」と思うくらい「ゆるすぎるのに効果的なもの」を紹介します。イスに座ったままできる体操で、腰痛やひざの痛み、転倒防止などに役立つ体操動画を中心に選びました。

体操が筋トレに！簡単な体操動画でラクラク腰痛・ひざの痛み対策

「いつまでも元気に動ける体でいたい！」と思っていても、歳を重ねるにつれ体の衰えを実感する機会が増えてくるもの。
年齢とともに増える体の痛みや不調を緩和・予防するためには、体に適度な筋肉がついていることが大切です。しかし筋力を鍛えたいと思いつつ、「筋トレ＝ツラいもの」というイメージから、なかなかやる気にならない人も多いのではないでしょうか。

実は、筋肉をつけるために厳しいトレーニングは不要です。それどころか、激しい筋トレは体への負担も大きく、無理をするとケガをしてしまうリスクも高いため、おすすめではありません。
そこで今回ご紹介するのが、“ゆるすぎる体操”動画。動画を観ながら簡単な動作をマネするだけで、筋肉への十分な刺激につながります。

また動画を観られる場所なら、いつでもどこでもできるため、家事の合間やちょっとした時間に無理なく続けられます。今回はイスに座ったままできる体操で、腰痛やひざの痛みの予防や緩和、転倒防止などに役立つものを選びました。

ゆるすぎる体操動画1. 30秒ラクラク筋トレ

下半身を中心に、体幹も鍛えることのできる体操動画を紹介します。
全体で5分30秒ほどの動画ですが、忙しいときは1’00”～1’30”にスキップして30秒だけでもやってみてください。動作はいたって簡単で、イスに座ったまま足を上げたり下げたりするだけ。少し足を上げるだけの動作で、効果的に太ももの大きな筋肉を刺激することができます。
体操する上で重要なことは、動画を観ながら意識を太ももの筋肉に集中させること。そうすることで、たった30秒の筋トレでも筋肉にしっかり刺激が入り、腰痛の予防につながります。

動画を見る

ゆるすぎる体操動画2. あの人が出てくる“裏切らない”筋トレ動画

「筋肉は裏切らない」でお馴染み、NHK「みんなで筋肉体操」という番組で講師を務めたことで一躍有名になった、近畿大学准教授の谷本道哉さんが出演している筋トレ動画です。自宅で気軽に取り組むことができる内容で構成されており、楽しいかけ声が、やる気を後押ししてくれます。
動画全てをマネしようとするとキツい部分もありますが、最後の6’05”～7’50”の2分弱はイスから勢いよく立ち上がるだけなので、ここから始めるといいでしょう。
イスに深く座り、後ろにのけぞった状態から大きく反動をつけて「よいしょ！」と声を出しながら立ち上がる動作を繰り返します。
この動作は脚全体の筋肉をまんべんなく使うことに加え腹筋にも刺激が入るので、下半身の強化と体幹トレーニングにもつながります。難しいと感じた人は、手を使って強度を調整してください。
谷本さんの隆々とした筋肉を見ながら行えるのでモチベーションアップにもつながります。

動画を見る

ゆるすぎる体操動画3. これだけでも続けてほしい“最もゆるい”体操

岡山県のあっ晴れ！もも太郎体操はイスを利用した体操動画。足腰に不安がある人や初心者にもおすすめの動画です。
全編を通して易しい体操が続きますが、忙しいときは1’15”～2’15”の1分間だけでも動画を観て体操を行ってみてください。
先にご紹介した①の体操と動作が似ていますが、こちらは足首だけを持ち上げるのでより体への負荷が少なくラクにできる体操です。小さくて地味な動きですが、ふくらはぎとすねの筋肉に十分な刺激が入るので、続けることで転倒防止などにつながります。続けて9’35”～14’55”までを行うとさらに全身の筋トレ効果がアップします。

動画を見る

体操動画を探そう！

楽天シニアでは、お悩みや目的別に自分に合った体操動画を探せる特集ページを公開中。
あなたにぴったりの体操を見つけて健康のための習慣を楽しく続けてみましょう！