骨を強くする５つの「骨トレ」

毎日新陳代謝が行われている骨は、食事、運動、睡眠、日光浴といろんな角度からアプローチすることで、効率よく強化できます。骨粗しょう症を予防し、若々しい体を維持する「骨トレ」を今日からはじめてみませんか。

食事、運動、睡眠、日光浴で骨を強化

女性の骨量は一般的に40代から減りはじめます。しかし、骨の細胞は毎日新しく生まれ変わっているので、年を取っても骨量を維持することはできます。
骨の原料となる栄養は、スムージーやおやつで手軽に摂取しましょう。運動で骨量を増やし、睡眠で丈夫な骨の維持を。そして日光浴は、骨を強くする働きが。ご紹介する「骨トレ」は、いずれも簡単なので継続しやすいのもうれしいポイントです。

○食事で骨の栄養補給
骨の強化にはカルシウムのほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムを骨に付着させるビタミンK、骨の土台を作るたんぱく質も必要です。
これらを取れるのが「骨活スムージー」。ヨーグルト300g、牛乳100ml、納豆1パック、バナナ1本、小松菜2株、乾燥わかめ大さじ1、ごま少々、はちみつ小さじ1をミキサーで混ぜるだけ（分量は２人分）※。毎朝飲むのがおすすめです。
またおやつには、カルシウムを含む乳製品を摂りましょう。小魚入りのナッツや、外国産の硬水ミネラルウォーターも有効です。
※血液凝固を抑える薬を飲んでいる方は、納豆の摂取について医師に相談してください。また、はちみつは、1 歳未満の乳児には与えないで下さい。

○運動で骨量を増やす
骨に負担をかけると、骨を作る細胞が活性化。骨量が増え、骨密度アップも期待できます。階段を下りる時は、かかとに重心を乗せ、かかとが当たる感じを意識して降りると骨に刺激が伝わります。ただし、ひざや腰が弱い人は、衝撃で負担がかからないように注意して行ってください。

○睡眠で丈夫な骨を維持
大人になっても分泌される「成長ホルモン」は、丈夫な骨の維持に不可欠なもの。成長ホルモンの分泌を促すには、夜にしっかりと質のよい睡眠をとることが重要です。

○日光浴で骨を強く
皮膚が太陽に当たると、骨を強くするビタミンDが作られます。とはいえ、顔や首はシミが気になるもの。おすすめは、手のひらに太陽を当てる日光浴です。手のひらは日焼けしにくい部位なので、手のひらだけ日に当てましょう。数分間、１日３〜４回が目安です。時間が空いたら、少しでも太陽の光に当たるように心がけて。

骨が丈夫になれば、年をとってもしっかりと自分の足で歩けます。そして歩くことが、骨の強化にもつながります。車や乗り物を使わない、環境にやさしい生活にも。毎日の生活で「骨トレ」を実践してみてください。