頻尿・尿もれ対策に「骨盤底筋体操」

トイレで用を足す時、お腹に力を入れて出している人が多いようです。実はそれが、頻尿や尿モレの原因になっているそう。正しい排尿の仕方とともに、骨盤底筋を鍛えて、トイレの心配を減らしましょう。

尿がたまってないのにトイレに行きすぎる

尿が十分たまっていないのにトイレに行くと、お腹に力を入れ、腹圧をかけておしっこを出そうとします。でも、それNGなんです。
膀胱は圧力を感じると、尿を止める筋肉が反射的に反応して縮みます。これは、おしっこがしたいときにお腹が押されても、尿を漏らさないための体の仕組み。
そのため、お腹に力を入れてすると体は抵抗し、このムダな力みが、膀胱や尿道などの筋肉を疲れさせます。これが頻尿、尿モレなど、さまざまな尿トラブルにつながるのです。

イキまない正しいおしっこができていると、尿は一気に出てスッキリ終わります。少し出しては止まるを繰り返す場合は、イキんで腹圧がかかっているやり方。イキまないおしっこを心がけましょう。
そのほか、水を飲むこともスムーズなおしっこのために大切です。また、骨盤底筋体操で尿道まわりの筋肉を鍛えると、尿モレは改善することができます。

＜「骨盤底筋体操」のやり方＞
排尿をコントロールする「骨盤底筋群」は、おしっこをイキんで出す間違った排尿の仕方などが原因で働きが低下します。これを正常に戻すのが「骨盤底筋体操」。腹筋に力を入れると「骨盤底筋」に効かないので、お腹、腰、脚はリラックスして行ってください。

１）仰向けに寝て、お腹をへこませる
仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅程度に開く。へそを背中に近づけるようにお腹をへこませる。

２）膣周辺の筋肉を収縮させる
肛門、尿道、膣を「ギュッ」と締めて、ゆるめる。これを１秒間隔で15回繰り返す。

３）３秒間収縮させる
少し休み、次は「ギュッ」と３秒間締めて、ゆるめる。これを５回繰り返す。２、３を２セットからはじめて、少しずつ回数を増やす。

トイレの不安なくてきぱき動ければ、バスや電車などの利用をせず徒歩で歩く距離をのばすことができ、環境負荷を減らすことにつながります。骨盤底筋体操は、慣れると立ったままや座ったまま、どこでもできるようになります。ぜひ習慣にしてください。