発酵食品でつくる即席漬け

発酵食品を活用すると、混ぜて漬けておくだけで、うまみをたっぷり含んだ即席漬けを半日ほどでつくることができます。日々の健康づくりにも役立つ、発酵食品を使った即席漬けのレシピをご紹介します。

美味しくて腸活にも役立つ

ヨーグルトやみそといった発酵食品を使う即席漬けは、発酵食品が持つうまみ成分により簡単に美味しく仕上がります。野菜に含まれるビタミンや食物繊維だけでなく発酵食品に含まれる様々な栄養成分も一緒に補える優れもの。
野菜に含まれている食物繊維は、腸内の有用菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあることが明らかにされていますが、発酵食品と一緒にとることでよりその効果が高まることが期待されます。

様々な料理にも活用できるため、常備しておくと料理の時短にもつながります。ただし、漬物には塩分が多く含まれている傾向があるため、野菜とはいえ食べすぎには注意が必要です。日々の食事の中で適量を楽しみましょう。

今回は、ヨーグルト、しょうゆ、みその３種類の発酵食品を用いた即席漬けを紹介します。

①ヨーグルト漬け
無糖のヨーグルトであれば、好きなものでOK。ヨーグルトならではのさわやかな酸味がきいた、さっぱりとした味わいの即席漬けに。

【きゅうりのヨーグルト漬け】
〈材料（作りやすい分量）〉
きゅうり　2本
塩　小さじ1・1/2
A ———————————
にんにく（つぶす）　1片
プレーンヨーグルト（無糖）150g

〈作り方〉
1）きゅうりは両端を落として3等分の長さに切り、塩をまぶす。
2）ビニール袋にAを入れて混ぜ、1のきゅうりを入れ、半日冷蔵庫で漬け込む。1cm幅ほどの食べやすい大きさに切る。
※保存期間は冷蔵庫で3日ほど

②しょうゆ漬け
食卓でおなじみのし

【玉ねぎのしょうゆ漬け】

〈材料（作りやすい分量）〉
玉ねぎ　1玉
A —————————
しょうゆ　40㎖
砂糖　大さじ3
酢　大さじ1・1/2

〈作り方〉
1）玉ねぎは7㎜幅に縦にスライスする。
2）鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、玉ねぎを加えて全体を混ぜる。冷めたらビニール袋に入れ、冷蔵庫で半日漬け込む。
※保存期間は冷蔵庫で5日ほど


③みそ漬け
古来、日本の食を支えてきた発酵食品のみそ。しかし、みそ汁以外には活用していない方も多いのでは。みそ漬けは様々な種類の野菜との相性もバッチリです。

【ごぼうとにんじんのみそ漬け】

〈材料（作りやすい分量）〉
ごぼう　100g
にんじん　100g
A ———————
みそ　100g
酢　小さじ1/2
砂糖　大さじ2
一味唐辛子　少々

〈作り方〉
1）ごぼうは、包丁でこするようにして薄く皮をこそげ取る。細い部分は縦半分に、太い部分は1/4ほどにし、長さ4～5cmのスティック状に切って水にさらす。にんじんも皮をむいて、ごぼうと同じような形状に切る。鍋に湯を沸かし、ごぼうを3分ほどゆで、水気を切る。
2）ビニール袋にAを入れて混ぜ、1のごぼうとにんじんを入れ、冷蔵庫で半日漬け込む。
※保存期間は冷蔵庫で1週間ほど


即席漬けに使う野菜は、旬の時期に、地域から近い産地のものを選ぶとよいでしょう。新鮮で美味しいだけでなく、生産・輸送にかかるエネルギーを低く抑えられるので環境保護にもつながります。
数種類の即席漬けを作り置きし、常備菜として毎日の献立を豊かにしてみませんか。