コンビニ食で栄養不足解消「不調消しごはん」

たくさん食べているつもりでも、現代人は炭水化物や悪い脂質に偏った食事になりがちで、意外と栄養不足な人が多いそう。栄養不足は、イライラやうつといったメンタル不調に繋がりかねません。今回はコンビニ食などで手軽に解消できる「不調消しごはん」を紹介します。

栄養をしっかり摂ればメンタル不調は防げる！

感情をコントロールする脳の細胞を作り、適切に機能させているのはタンパク質などの栄養素です。そのため、栄養が不足すると、メンタルも不安定になってしまいます。
とはいえ、栄養バランスを考えた食事を毎日作るのは大変で、頑張りすぎるとかえってストレスに感じてしまうこともあります。そこで活用したいのが「コンビニ食」です。「コンビニ食」も、上手に使うことでイライラやうつなどの不調を防ぐ栄養素をしっかり摂取することができ、「不調消しごはん」として役立てることができます。

メンタル不調改善のために摂りたい栄養素は主に３つあります。
１つ目は、糖質を抑えつつ、タンパク質が摂れる食品を選ぶこと。血糖値の急上昇・急降下はメンタル不調を招くので、高糖質なものは避けるようにしましょう。
２つ目は、ビタミンB群を摂ること。ビタミンB群は、精神の安定や意欲にかかわる脳内物質“セロトニン”“ドーパミン”“ノルアドレナリン”の代謝に不可欠です。また、ストレスを感じるとビタミンB群を消耗してしまうので、補充が必要です。
３つ目は、鉄です。ビタミンB群と同様、精神の安定や意欲にかかわる脳内物質の代謝に必要です。さらに、鉄が不足すると体内が慢性の酸欠状態になるため、冷えやコリ、痛みが起こりやすくなります。

「コンビニ食」を活用して、この３つの栄養素がしっかり摂り、不調を防ぎましょう。

おすすめの「コンビニ食」8選

そのまま食べたり、トッピングしたり、手軽に栄養が摂れる食品を８つご紹介します。

1 ベビーチーズ…タンパク質とビタミンB群が豊富でおやつにも食べやすく、おすすめです。
2 サラダチキン…高タンパク・低脂肪で疲労回復をサポートしてくれます。
３　ゆで卵・温泉卵…３つの栄養素を含み、手軽に食べられるのが魅力です。サラダにトッピングして野菜や海藻と一緒に摂るのもおすすめです。
４　さば缶（水煮）・いわし缶…みそ煮・しょうゆ煮は避け、水煮やオリーブオイル漬けを選ぶと良いでしょう。サラダにトッピングして野菜や海藻と一緒に摂るのもおすすめです。
５　おにぎり…おにぎりの具は、ツナや鮭といった魚のほか、肉・卵を選んでください。おにぎりを食べる前に、冷奴や茶碗蒸しを食べると、血糖値の急上昇を防ぐと同時にタンパク質も摂ることができます。
６　茶碗蒸し…一品で卵、肉、えびなどから必要な栄養素が摂れます。
７　 プレーンヨーグルト…おやつに取り入れるのがおすすめです。飲むヨーグルトも◎。
８　 チルド惣菜…さばや鮭の塩焼きといったチルド惣菜を活用すれば、タンパク質が豊富な和定食が簡単に作れます。枝豆の塩ゆでを小鉢替わりにすると、さらにタンパク質を補えます。ご飯は控えめにしましょう。

朝昼晩の３食に加え、間食も有効活用するとより効果的です。特に、おつまみコーナーの食品は炭水化物が少なめで、タンパク質が豊富なのでおすすめです。

反対に、揚げものや肉まん、練り物、甘辛味のものなど、糖質が高くタンパク質が多いものは、これらはメンタル不調の原因にもなるものです。一見体に良さそうな野菜ジュースやドライフルーツも、糖分が多い血糖値の急降下を招くためメンタルが不安定になる可能性があります。

これらのことを意識した「不調消しごはん」で心の健康を保ちましょう。