健康寿命を延ばす！「中強度・速歩き」の正しい歩き方

20年以上、5000人を対象に行った実証実験でわかったのが「1日8000歩、そのうち速歩きを20分」という歩き方の健康効果です。この「速歩き」のポイントをご紹介します。

「なんとか会話できる程度」を目安に

ウォーキングはたくさん歩けばいいというものではなく「速歩き」を加えて、強度をアップさせることが大切です。

これは、65歳以上の5000人を対象に、2000年から20年以上にもわたって、群馬県の中之条町で行われた「中之条（なかのじょう）研究」でわかったこと。

研究の結果「1日8000歩、そのうち速歩きを20分」という歩き方が、健康を保ち、様々な病気を防ぐ効果があることが明らかになったのです。

つまり「歩数」だけでなく、速く歩くことで得られる「運動強度」が重要ということ。

運動強度は、高・中・低の３つがあります。「高強度」に分類されるのはサッカーなどの運動や、階段を速く上がるといった動きにあたります。
「低強度」は、ストレッチや皿洗いなどの家事。
中之条研究でわかったのは「中強度」にあたる速歩きの健康効果が高いということです。

運動強度は、活動量計という機器を使ってはかりますが、自分で歩くペースを確認して知ることもできます。

海外では1分間に100歩以上を歩くと中強度になるとされますが、日本人は欧米人にくらべて足が短く、歩幅も狭いため、1分間あたりでは120歩が中強度の目安となります。

まずは1分間で120歩のペースで歩いてみましょう。
これを3分間続けて、鼻歌が歌える程度だったら、その歩き方はあなたにとって「低強度」です。もっと大股を意識して歩いてみてください。
逆に、会話もできないほど息が上がるようなら、それはあなたにとって「高強度」ということ。もう少しペースを落としてOKです。
あなたにとっての「中強度」の目安は「なんとか会話できる程度」の速歩きです。

「中強度の歩き方」は年齢や人により変わります。同じ20分でも、歩く速さが人それぞれ異なる「中強度20分」なのです。
あなたにとって、中強度の「速歩き20分」を目指しましょう。

こうして「1日8000歩、そのうち速歩きを20分」を続けることで、様々な病気を防ぎ、健康寿命を延ばすことにつながります。

さらに、毎日自分の脚でしっかりと歩くことで、乗り物に頼らずに済む体力を保つことができ、CO2の削減など環境にいい効果も。
毎日の歩行の中に「速歩き20分」を取り入れていきましょう。