ひざ痛を楽にする体操

ひざ痛で、歩くのに困っていませんか。ひざ痛の改善のために行ってほしいのが、専門医が教える「黒澤式ひざ体操」です。

痛みなくおだやかにできて簡単！

ひざ痛で病院に行くと、内服薬や関節注射などの対症療法を受けますが、根本的な完治に至りにくいのが現状です。

そこで紹介したいのが「黒澤式ひざ体操」です。
ひざが痛いときは安静にしているのがいいと考えがちですが、おだやかに動かす体操により、痛みがとれることがわかってきました。その効果も確かめられています※1。
ひざが痛い方でも痛みなくでき、やりかたも簡単です。

毎日行うことで、ひざの炎症を抑え、関節を強くして痛みがやわらぎ、歩きやすさを取り戻せるように。再発の予防にも役立ちます。

効果のある筋肉の違う2つの体操と、痛みが強い場合の体操をご紹介します。

●脚上げ体操
「大腿四頭筋（ももの前面の筋肉）」、「腸腰筋」、「腹筋」に効果があります。

1)イスに浅めに腰かけ、少し前かがみの姿勢になる。イスの両端を手でつかむ
2)ひざを伸ばしたまま片脚を上げ、かかとが床から10cm程度のところで5秒間静止する。このとき、上げない脚のひざは直角に曲げおく
3)上げた脚をゆっくりと床に下ろし、2〜3秒休む
4）2〜3を片脚20回ずつ、両脚行うのが1セット。朝、晩で各１セット行う
※10回ずつで脚を交代して、2回行ってもよい

●横上げ体操
「外側広筋（太ももの側面の筋肉）」、「中殿筋（腰の横の筋肉）」に効果があります。

1)横向きに寝て、下側の脚のひざを直角に曲げて、少し前に出す。上側の脚は伸ばしておく。手は置きやすい位置に
2)上側の脚を、ひざを伸ばしたまま床から10cmほどの高さに上げて5秒間静止する
3)上げた脚をゆっくりと下ろす
4)2〜3の動きを片脚20回ずつ、両脚行うのが1セット。朝、晩で各１セット行う

ひざの痛みが強くて、脚上げ体操や横上げ体操が難しい方は、以下のくつ下体操がおすすめです。すべりのよい木綿やウールのくつ下をはいて、フローリングの床で行ってください。

●くつ下体操
1)イスに浅めに腰かけ、少し前かがみの姿勢になる。イスの両端を手でつかむ
2)足底は床につけた状態をキープして、片方の脚をゆっくりと前後に20cmほどスライドさせる。4〜5秒間で1往復くらいのペースで
3)2の動作を片脚20往復ずつ、両脚交互に3回繰り返すのが1セット。朝、晩もしくは朝、昼、晩で各１セット行う

なお、脚を動かすのに不安のある方は、医師と相談してください。

ひざ痛がやわらげば、長く歩けるようになり「歩く楽しみ」も得られます。移動するときに車に依存しなくなることで、排気ガスに含まれるCO2排出量の削減にも。環境にやさしい生活をするためにも、黒澤式ひざ体操をぜひ実行してみてください。