腰を前に曲げると痛い腰痛を改善するエクササイズ

腰痛はタイプにより、ケアの方法が違ってきます。体を前に倒して腰を前に曲げたときに痛みが走り、歩くのがつらくなる。そんな方におすすめのエクササイズをご紹介します。

背中、胸、腰を伸ばしこわばりをほぐす

腰痛のため、歩きにくさを感じている方は多いでしょう。
腰痛には、体を前に曲げたときに痛くなるタイプと、後ろに反らしたときに痛みが出るタイプがあり、対処法も違ってきます。

今回は、前に曲げたときに痛みが出るタイプの方向けのエクササイズを2つご紹介します。セットで行うとより効果的です。

ただし、エクササイズ中に、腰やお尻、脚に痛みが出たら、すぐやめてください。痛みがある場合は、腰の変形や椎間板ヘルニアの可能性があるので、整形外科の受診をおすすめします。

●うつ伏せで行うエクササイズ
1)うつ伏せで寝る。腕はひじを曲げ、手のひらからひじまでが床についた体勢になる
2)両ひじで体を支えながら、3秒間かけて上体を上げ、腰を反らす
3)ゆっくりうつ伏せに戻る。2～3を10回繰り返す

1、2の動きが楽にできるようになったら、次のエクササイズに変えてください。

1)うつ伏せで寝る。ひじを曲げ、手のひらを床につける
2)3秒間かけて上体を起こしていく。両ひじをまっすぐ伸ばして、頭を上げ、腰を反らす
3)ゆっくりうつ伏せに戻る。2～3を10回繰り返す

●立って行うエクササイズ
1)足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。手の親指は下向きに、残りの4本の指は横向きにして、腰を支えるように両手をあてる
2)骨盤を前に突き出しながら、ひざを曲げずに体をそらす。頭は反りすぎないように注意し、手の位置を下から上へ移動させながら、腰椎（腰骨）を1つずつ伸ばすイメージで行う
3)ゆっくりと元の姿勢に戻る。2〜3を10回繰り返す

腰痛が和らげば歩きやすくなり、歩いて外出する機会も増えます。車に乗ることが少なくなるとCO2も削減され、大気汚染を防ぐことにもつながります。曲げると痛い腰痛に悩んでいる方は、今回紹介したエクササイズをぜひ実行してみてください。