前回（導入編）は冬に起こりうる不調や冬にヨガをするメリットを解説していただきました。今回は実践編です。
冬におすすめのヨガのポーズを教えてください。
楽天シニア：
私のような初心者でもできるポーズはありますか？
唐澤先生：
一番気軽に手軽にできるのは「シャバーサナ」というポーズです。屍（しかばね）のポーズともいわれています。「しかばね」と聞くと、驚かれる方もいますが（笑）、簡単に説明すると仰向けに寝るポーズです。ヨガでは一般的にいろいろとポーズを行ったセッションの最後に行うのですが、それを、朝起きたらお布団の上で5分程度やってみましょう。
「シャバーサナ」のポーズ
基本のポーズ
女性は手のひらを重ねて、子宮を温めるのもおすすめ
仰向けに寝ます
・両手を体の横に置く（手のひらは上）
・足は自然に開く
・目を閉じて全身の力を抜く
・呼吸に集中する
リラックスできたり、疲労回復、ストレス軽減など、シャバーサナの効果はいろいろ考えられています。たった5分だけでも、おすすめします。一日の始まりに、これで体をちょっと和らげてあげると豊かな日になるのではないでしょうか。
冬場は朝だけでなく、夜寝る前に1分行い、そのまま寝てしまってもいいと思います。仰向けになった状態で体の力をすべて抜いて、鼻からの呼吸を何度も繰り返していくことで、より良質な睡眠につながりやすいかと思います。
その時には、いろいろな思考が浮かんでくるかもしれないですが、「呼吸」に意識を置いてみてください。自分の呼吸の深さを観察するのが大切です。暖かくしてやってみてくださいね。
「合蹠（がっせき）」のポーズ
もうひとつあります。足の裏と足の裏をくっつける合蹠（がっせき）のポーズです。
とても簡単なので、「シャバーサナ」のポーズと組み合わせてやってみてもいいかもしれません。
おすすめする理由は2つあります。ひとつは、股関節に刺激が加わることで、お腹周りが伸びておなかの調子を整えることができます。股関節は、体の中で一番大きな関節になるので、そこをほぐすと血流が良くなり代謝が上がりやすくなります。
もうひとつは、お尻の筋肉をほぐすことができます。冬は、座っている時間も長くなりがちです。すると、お尻の筋肉が固まりやすくなります。このポーズでお尻をほぐして、代謝を高めていってください。
・足の裏と足の裏をくっつける
・両手で足の指先をつかむ
・前屈をしていく
朝に、まず「シャバーサナ」を5分行い体を目覚めさせて、次に「合蹠（がっせき）」して前屈を1分。どちらもお布団の上でできちゃいます。
ポイントは、お尻をできるだけ床から離さないようにすること。背中をできるだけまっすぐにして、「骨盤を前に倒す」意識をすると、より深まっていきます。
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なぜ鼻呼吸？
楽天シニア：
呼吸は「鼻から吸って」と言われていましたが、口から吸うのではだめなんですか？
唐澤先生：
実は、鼻呼吸は口呼吸と比較して自律神経系、集中力、バランス機能に良い影響を与える傾向があるようです。右鼻からの呼吸が交感神経を、左鼻からの呼吸が副交感神経を刺激すると言われています。片鼻が詰まっているときは、バロメーターにしてもよいかもしれません。
ヨガの呼吸法にも、「片鼻呼吸」と言って片方の鼻を押さえて、もう片方だけで呼吸する方法があります。これは自律神経のバランスを整えるのに役立つとされているんですよ。
コツや注意点はありますか？
楽天シニア：
私は体がとても硬くて、実はあぐらの姿勢もかなりつらいんです。どうしたらいいですか？
唐澤先生：
とても大事なポイントなのですが、無理して前屈しないことです。逆に体を痛めてしまいやすいので、「絶対に前に倒すぞ！」ではなく、背中をまっすぐにし、骨盤を1センチでもいいので前に倒してあげる気持ちでやってください。力が入っているなと思ったら、顔や体の力を抜くほうに意識を置いてあげましょう。
男性に多いかもしれませんが、合蹠（がっせき）が難しい場合、座布団やクッションをお尻の下に敷いてあげて、前屈してみてください。無理している時は、力がぐっと入った状態なので、体は柔らかくならないんです。股関節にもぎゅっと力が入ってしまうと、それは体がストップをかけている状態。より力を抜いていきましょう。
それでもどうしても力が入ってしまうときは、ため息のように口から息を吐いてあげると、全身の力が抜けやすくなります。先ほど鼻呼吸の話をしましたが、ヨガの中でどうしても力が入ってしまうときは、口から息を吐くと力が抜けやすくなるとされています。
寒い冬と上手に付き合う、先生ならではの方法は？
楽天シニア：
最後に、ヨガとは少し離れますが…先生が冬を快適に過ごすために、ヨガ以外で取り入れているものはありますか？
唐澤先生：
最近は電子レンジなどで温めて使えるホットアイマスクを購入しました。就寝時やお仕事で目が疲れた時に使いますが、とても気持ちがいいです。疲労回復にも期待できますし、目の周りを温めてあげると、顔の血行が良くなると言われていますしね。あとは、ハーブティーも愛飲しています。気持ちを前向きにしたい時や、リラックスしたいときに飲むことが多いですね。アーユルヴェーダの哲学から生まれた調合のヨギティーというハーブティーがあり、状態や好みに合わせてさまざまなブレンドがされているんですよ。
※写真はイメージです
楽天シニア：
自分に合ったお気に入りのハーブティーを見つけるのも楽しそうですね。私もチェックしてみます！
寒さで体が縮こまりそうな季節、ヨガは体・心・頭をリフレッシュする効果的な方法だと教えてくださいました。さまざまな挑戦をされていて、今年はいよいよダンスの世界大会に出場される唐澤先生。ポジティブな先生のエネルギーに触れ、編集部のメンバーも新しいことにチャレンジしたくなりました。唐澤先生、ありがとうございました！
制作協力
唐澤詩織先生
楽天シニアヨガ認定講師
ヨガに出会い、体を整えると心も軽く穏やかになり、ヨガを習慣にすることで毎日が楽しく人生が豊かになることを知る。痩せたい！姿勢・メンタルを整えたい！様々な体の不調を改善したい！どれも共通して必要なのは、呼吸を見直すこと！ヨガのおかげで、夢のダンスの世界大会への切符も掴み、ダンス世界大会「World of Dance」に出場決定！
