第3回 元気に歩けるために「下半身を強化」しましょう!! | 齋藤千秋の健康キャラバン

皆さんの中で、以前に比べつまずきやすくなった、足が前に出にくくなった、歩幅が狭くなった、歩くのが遅くなった…と感じる方がいらっしゃるのではないでしょうか？

それはもしかしたら下半身の筋力の衰えが原因かもしれません。特に50代を過ぎると人間は下半身の筋肉が上半身の3倍のスピードで衰えると言われています。

このように下半身の筋肉が衰えることで、ロコモティブシンドローム、別名・運動器症候群をいうものになってしまいます。

このロコモティブシンドロームは、骨・関節・筋肉などの衰えによって、立つことや歩くことなど移動機能が低下してしまったことをいいます。

この転倒や骨折などによる運動器の障害が実は要介護や要支援になってしまう原因の一位を占めているのです。

皆さんには下半身の筋力が衰えないようにしていただけたらと思います。

そのためには下半身にある大きな筋肉からアプローチをかけていきましょう。

大きな筋肉とは、太ももやお尻の筋肉の事です。

トレーニングを始める方に、いくつかの注意点があります。

1.高血圧の方は始める前に医者に相談
筋トレは酸素を取り込む力をアップさせたり、筋ポンプ作用の向上にもつながり血圧を下げる働きもあるのですが、高血圧で投薬中・治療中の方はいきなりハードにやってしまうと酸欠状態になり血圧が一気に上昇してしまいます。

お医者さんにかかっている方は、一度お医者さんに確認してから始めましょう。

2.トレーニングの基本は「呼吸」
トレーニングは「呼吸」がすごく大事です。力を入れる時、息を止めてしまうと酸欠状態になるだけでなく血圧が急上昇し「めまい」や「立ちくらみ」の原因になります。

基本的なルールは「力を入れる時息を吐き、力を抜く時に息を吸う」

3.水分補給は忘れずに
トレーニングをしていると体の中の水分が汗で出ていきます。喉が渇いている時は体の水分が2%位減っていると思ってください。軽い脱水症状で血がドロドロになり、血圧が上がる原因になります。

まずは、トレーニングの前にストレッチから始めましょう。

トレーニングだけだと筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。筋肉痛の原因になったり疲れがとれにくくなるのでストレッチは重要です。

1.前もも&体側のストレッチ

片ひざ立ちの状態で片足を後ろに下げます。前側になっている方の手を上に挙げ体の重心を前に移動していきます。その後ゆっくりと後ろ側の足の方に体を傾けていきます。

痛くなるまではやらないでください。気持ち良い程度を目指してください。

2.もも裏&内もものストレッチ

片足だけあぐらをかくように曲げ、足の裏をもう一方の足につけ座ります。股関節から曲げるように体をゆっくりと前に倒していきましょう。

ストレッチをしっかり行ったらトレーニングの開始です。まずは道具を使わない「自重トレーニング」です。

1.お尻ともも裏のパワーアップ「ワイドスクワット」

肩幅より少し広く足を開いて立ちます。ポイントはつま先を外に向ける事です。

体は前に倒したりせず真直ぐにしたまま腰を降ろしていきます。ひざはつま先と同じ方向にしましょう。出来るようになったら太ももが床と平行になる位まで腰を落としていきます。

目安は10回×2～3セット。

2.前もものパワーアップ「スプリットスクワット」

足を肩幅に開いて立った後に片足を大きく前に踏み出します。この時前足にしっかり体重をのせながらひざを曲げつつ腰を降ろしていきます。しっかり腰を降ろしたらゆっくり最初の姿勢に戻します。ポイントはつま先よりひざが前に出ないようにする事です。

目安は10回×2～3セット。

「自重トレーニング」で物足りない方や更なるパワーアップを考えている方には「チューブトレーニング」をおススメします。セラバンドと呼ばれるチューブはアスリートが使っている本格的な物から100円ショップで売っているものまで様々です。

最初は100円ショップで購入して始めてみるのもよいでしょう。

今回は、寝ながら出来る2つの「チューブトレーニング」を紹介します。

1.もも裏の「チューブトレーニング」

うつ伏せで寝て輪っかにしたチューブに両足を通します。片足はひざを伸ばしたまま、チューブを足の甲の部分で床に押し付けます。反対の足は膝を伸ばした状態から90度までチューブを引っ張りながら曲げていきます。この時に腰が反らないようにしましょう。

よりパワーアップしたい方は、チューブの輪っかを小さくすると良いでしょう。

目安は10回×3セット。

2.股関節の付け根＆前ももの「チューブトレーニング」

仰向けに寝て足の甲に輪っかになったチューブをかけます。片足は伸ばしたままで、反対の足はひざを胸につくように曲げながら引き上げていきます。しっかりと引き上げたらゆっくりと戻していきます。腰痛にならないためにも腰を反らない事がポイントです。

こちらも目安は10回×3セット。

ここまで紹介したストレッチやトレーニングは自宅で簡単に始められます。みなさんも「下半身をパワーアップ」して、楽に歩ける下半身を手に入れましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。